水果糖水有哪些，水果糖對(duì)身體有啥影響
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據(jù)國(guó)內(nèi)科普新聞報(bào)道，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，水果營(yíng)養(yǎng)又健康，榨果汁被認(rèn)為是濃縮精華。然而，你可能不知道，當(dāng)水果變成果汁時(shí)，熱量會(huì)猛增，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)流失。今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)鮮榨果汁的真相。
果汁
真的損失了很多營(yíng)養(yǎng)！
很多人認(rèn)為喝鮮榨果汁和吃水果沒(méi)有太大區(qū)別，但其實(shí)兩者的營(yíng)養(yǎng)成分有很大區(qū)別。與吃整個(gè)水果相比，將水果榨成汁既浪費(fèi)了水果的精華，又破壞了很多營(yíng)養(yǎng)成分。
1
糖含量增加
水果榨汁濃縮了水果中的糖分，增加了其含糖量。例如，就蘋(píng)果汁而言，一杯鮮榨蘋(píng)果汁可能比一罐可樂(lè)含有更多的糖。不信的話請(qǐng)看一下
常見(jiàn)果汁的含糖量
類(lèi)型
碳水化合物含量（克/100克）
橙汁
10.0
可樂(lè)（參考）
10.6
石榴汁
11.3
黃桃汁
11.7
葡萄汁
12.3
蘋(píng)果汁
12.8
西梅汁
18.0
數(shù)據(jù)來(lái)源：電商平臺(tái)NFC 100%純果汁營(yíng)養(yǎng)成分表
2
膳食纖維損失
在榨汁過(guò)程中，水果中幾乎所有的纖維都被浪費(fèi)了。膳食纖維對(duì)于增加飽腹感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防和緩解便秘、促進(jìn)消化、控制體重等具有重要作用。
雖然水果中含有糖分，但世界衛(wèi)生組織在《成年人和兒童糖攝入的指南》中定義游離糖時(shí)并不包括水果。其主要原因是膳食纖維等成分可以“抵消”水果中糖分的負(fù)面影響。
但一旦變成果汁，就缺乏膳食纖維，水果中的含糖量問(wèn)題就凸顯出來(lái)，而果汁（包括鮮榨純果汁）也被歸類(lèi)為無(wú)糖。
圖片來(lái)源：世界衛(wèi)生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》
3
維生素C和其他抗氧化劑的損失
水果中的一些維生素C、-胡蘿卜素和多酚抗氧化劑也會(huì)在榨汁過(guò)程中損失。這是因?yàn)樗谥谱鞴倪^(guò)程中被切碎、攪拌，所以維生素C等抗氧化劑接觸到空氣中大量的氧氣而發(fā)生氧化反應(yīng)，減少了維生素C和多酚的含量，這是要收起來(lái)的。
以維生素C為例，根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，我們測(cè)定了黃瓜、芒果、橙子鮮榨果汁中的維生素C，發(fā)現(xiàn)損失率分別為84.11%、58.92%、32.76%。這一點(diǎn)不應(yīng)被低估。
喝太多果汁
這對(duì)你來(lái)說(shuō)實(shí)在是太糟糕了！
雖然糖含量的增加和VC、膳食纖維等主要成分的損失只是果汁的營(yíng)養(yǎng)變化，但這些變化實(shí)際上帶來(lái)了健康影響的差異。
1
糖更容易被吸收，血糖水平上升得更快
當(dāng)水果變成果汁時(shí)，糖本身的性質(zhì)從內(nèi)源糖轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x糖，更容易被人體吸收。這是因?yàn)檎ブ^(guò)程去除了大部分膳食纖維，使果汁中的糖分更容易釋放出來(lái)。
這會(huì)增加體內(nèi)糖的吸收，并且比吃水果更快地升高血糖水平。
柑橘
GI（血糖指數(shù)）
柑橘
43
橙汁
57
數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》
以柑橘為例，榨汁后，先選擇GI值最低的。
前面提到，鮮榨果汁中存在的糖是游離糖的形式，對(duì)人體不會(huì)造成任何傷害。世界衛(wèi)生組織建議，成人每日游離糖攝入量應(yīng)控制在總能量攝入的10%以下，最好限制在5%以下。然而，一杯鮮榨果汁的含糖量可能高于推薦量。
2
消耗更多能量會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)
一杯橙汁需要3到5個(gè)橙子。吃三個(gè)橙子可能需要一段時(shí)間，但喝一杯橙汁對(duì)孩子來(lái)說(shuō)很容易。但這種吃橙子的新方法可能會(huì)導(dǎo)致我們攝入過(guò)多的糖。
另外，果汁的飽足感較低，不占用胃，續(xù)杯也沒(méi)有壓力，因此不會(huì)耽誤進(jìn)餐，增加隱形能量攝入。每天飲用鮮榨果汁更容易增加體重。
3
痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加
水果中含有豐富的果糖，攝入果糖會(huì)增加尿酸的產(chǎn)生，導(dǎo)致血液中的尿酸偏高。眾所周知，高尿酸血癥是痛風(fēng)的主要原因之一。
發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)雜志《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》 上的一項(xiàng)研究對(duì)超過(guò)50,000 名美國(guó)男性進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天喝超過(guò)2 杯果汁會(huì)使痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加81%。《含果糖和痛風(fēng)的重要食物來(lái)源：前瞻性隊(duì)列研究的系統(tǒng)回顧和薈萃分析》 發(fā)現(xiàn)證據(jù)表明果汁攝入與痛風(fēng)發(fā)展和不良反應(yīng)有關(guān)。
圖片來(lái)源：網(wǎng)站截圖
除此之外，果汁還經(jīng)常因引起脂肪肝和腹瀉等問(wèn)題而受到批評(píng)。
但果汁真的是浪費(fèi)嗎？
最重要的是，一點(diǎn)果汁是有益的�！队�(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》 2019 年的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，每天喝5 盎司或以下果汁的人比不喝果汁的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低15%。我就是這么做的。
因此，沒(méi)有理由完全拒絕果汁，但需要控制用量和頻率。
少喝果汁
你應(yīng)該每天喝這個(gè)！
由于鮮榨果汁存在各種問(wèn)題，國(guó)際權(quán)威組織建議人們盡量避免飲用果汁。
2017年5月，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)在其網(wǎng)站上發(fā)布了新的果汁政策聲明，對(duì)果汁消費(fèi)提出了明確的建議。并于6月份在著名雜志《兒科學(xué)》上發(fā)表了詳細(xì)信息。
圖片來(lái)源：網(wǎng)站截圖
該聲明修訂了2001年的果汁建議，并將飲用果汁的年齡限制從6個(gè)月提高到1歲。同時(shí)，對(duì)于嬰兒和年齡較大的兒童，也應(yīng)限制果汁的攝入。
以下是一些具體建議：
對(duì)于0 至1 歲的嬰兒，不建議喝果汁（除非臨床建議），因?yàn)楣瓫](méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
1至3歲的兒童每天最多可飲用120毫升果汁。
46歲兒童每日果汁攝入量應(yīng)控制在120180mL之間。
6至18歲兒童青少年每日果汁攝入量不應(yīng)超過(guò)240毫升。
圖片來(lái)源：作者拍攝
成年人有日常需要嗎？
一定！
然而，不同國(guó)家對(duì)果汁的態(tài)度不同。《2020-2025 年美國(guó)居民膳食指南》 每日水果攝入量的一半以下可以用100% 純果汁替代。相比之下，在荷蘭等其他國(guó)家，果汁被歸類(lèi)為甜飲料，不鼓勵(lì)消費(fèi)。
圖片來(lái)源：《2020-2025 年美國(guó)居民膳食指南》
如果你想喝果汁，怎樣才能比較健康呢？
雖然選擇新鮮、無(wú)污染、無(wú)瑕疵的水果作為果汁原料很重要，但這里有一些要點(diǎn)可以減少喝果汁的負(fù)面影響。
1.選擇低糖果汁，會(huì)導(dǎo)致血糖水平緩慢上升。椰子水、番茄汁、西瓜汁等。
2、榨汁時(shí)不要去除殘?jiān)９啾裙】�，保留更多纖維，而且更有營(yíng)養(yǎng)。
3.控制飲酒量，每天不要超過(guò)150mL。另外，適當(dāng)減少水果的量。
4.不要用果汁服藥。例如，葡萄柚汁會(huì)干擾他汀類(lèi)藥物的新陳代謝，從而降低其療效。有些還可能干擾新陳代謝，增加血液藥物水平并增加安全風(fēng)險(xiǎn)。
5、飲酒后盡快漱口，增加蛀牙風(fēng)險(xiǎn)。
因此，雖然鮮榨果汁美味、方便、快捷，但它并不是理想的飲料。您應(yīng)該盡量減少果汁攝入量，主要從水果中獲取營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，您可以通過(guò)保持飲食的平衡和多樣化來(lái)確保身體健康。