我們都知道脂肪分為三種：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中，飽和脂肪酸具有高熔點并且在室溫下通常為固體。富含飽和脂肪和膽固醇的食物包括動物脂肪和油，如豬肉、牛肉和羊肉、水生貝類、奶油、奶酪、巧克力、黃油和椰子油。

此外，雖然飽和脂肪酸是人體生理生化活動所必需的，但眾所周知，攝入過多會導(dǎo)致動脈硬化和冠心病。從健康角度來看，推薦單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸主要存在于大豆、花生、油菜籽、芝麻、玉米、牛油果、堅果、葵花籽、橄欖、花生油等植物中，具有調(diào)節(jié)血液膽固醇的作用，對調(diào)節(jié)血液膽固醇沒有作用。過量。

多不飽和脂肪酸是人體細(xì)胞膜的重要原料之一，富含多不飽和脂肪酸的食物有杏仁、棉籽油、玉米油、魚、蛋黃醬、紅花油、核桃油、大豆油等。

Omega-3脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸，俗稱“血管清道夫”，具有清理血管內(nèi)雜物的功能，適當(dāng)攝入對心臟和血管有積極作用。

為此，很多人根本不吃油，因為擔(dān)心食用過多的油，但實際上并不建議這樣做。下面我們就為大家介紹九種富含脂肪酸對身體有益的食物，那么有哪些是你常吃的呢？

1.肥魚

鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和金槍魚等富含脂肪的魚類是omega-3 脂肪酸的良好來源，有益于心臟健康并保持大腦敏銳。

美國心臟協(xié)會建議每周吃兩份多脂魚（每份93克），建議吃烤魚或水煮魚。我國膳食指南建議，最好每周吃兩次魚，即300克至500克之間。

2.鱷梨

牛油果的脂肪含量很高，其中80%是不飽和脂肪酸，也就是單不飽和脂肪酸，主要是油酸，吃牛油果不僅對心臟有好處，還可以幫助緩解關(guān)節(jié)炎。

一份半個中等大小的牛油果大約含有160 卡路里熱量。牛油果半天就夠了。

3. 種子

南瓜子、葵花子和芝麻等種子食品含有降低膽固醇的“好”脂肪。在我國，種子類食物為堅果，建議每周攝入量為50-70克。

4. 堅果

核桃、核桃、開心果、榛子等堅果有益心臟健康，美國建議每天吃1盎司（約31克）。含有約7 個核桃、23 個杏仁、28 個花生和18 個腰果。

我國的膳食指南建議每周食用堅果50-70克，或者每天10克左右。

5.橄欖油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，適合低溫烹飪，例如沙拉醬。對于食用油來說，每日攝入量25-30克就足夠了。

6. 雞蛋

雞蛋是一種廉價的蛋白質(zhì)來源。一個大煮雞蛋約含4.7克脂肪，其中大部分是有益脂肪酸。每天只吃一個雞蛋。建議煮或蒸雞蛋。健康人吃雞蛋時一般不會扔掉蛋黃。

7. 亞麻籽碎

亞麻籽富含Omega-3 脂肪酸，對皮膚有益，而且富含纖維，可減少炎癥。只需將亞麻籽粉撒在沙拉、麥片或米飯上即可。

8. 豆類

紅豆、白豆和大豆等豆類含有促進(jìn)情緒的omega-3 脂肪酸，經(jīng)常食用會對您的身心產(chǎn)生積極影響。

9. omega-3 脂肪酸強化食品

有些食物強化了omega-3 脂肪酸，通過強化食品攝入omega-3 脂肪酸可能比服用補充劑更健康。

最后，無論你攝入哪種脂肪，都不應(yīng)該攝入過多的脂肪，因為它會導(dǎo)致肥胖，使你更容易患上動脈硬化和心臟病，對你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

作者：于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）

來源：北京青年報