健身人需要什么，健身人士最需要什么
chanong
本文適合初學(xué)者和高級(jí)培訓(xùn)師
內(nèi)容標(biāo)簽:體能數(shù)據(jù)體能挑戰(zhàn)
編譯：盧思毅
作者：丹·約翰
如今，許多“網(wǎng)絡(luò)戰(zhàn)士”的問(wèn)題在于，他們聲稱自己能夠硬拉750 磅，而體內(nèi)脂肪卻只有“4%”。
然而，現(xiàn)實(shí)是他們擔(dān)心淫穢行為，并沒(méi)有實(shí)現(xiàn)任何這些目標(biāo)。
許多人聲稱自己的訓(xùn)練水平是特種部隊(duì)的水平，但無(wú)法進(jìn)行最基本的訓(xùn)練。
因此，不要太雄心勃勃，讓我們談?wù)劵A(chǔ)知識(shí)。
首先，我們以美國(guó)高中橄欖球運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)為例。
你能臥推、前蹲和高舉205 磅嗎？
多年來(lái)，這已成為大多數(shù)學(xué)校的常態(tài)。如果您還沒(méi)有這樣做，請(qǐng)?jiān)谂u(píng)他人之前至少嘗試實(shí)現(xiàn)以下目標(biāo)：
1x 全身臥推（負(fù)載至體重）
1x 體重干凈
兩倍自重硬拉
這僅適用于學(xué)生級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員。
升級(jí)并完成這些挑戰(zhàn)，讓你的訓(xùn)練更上一層樓，徹底突破你的弱勢(shì)現(xiàn)狀，幫助你從鍵盤(pán)大師轉(zhuǎn)變?yōu)閭ゴ蟮挠?xùn)練師。
1.自重杠鈴深蹲挑戰(zhàn)
最近，我在YouTube上看到了很多超大重量半蹲的視頻。但他們并沒(méi)有真正嘗試過(guò)。
將杠鈴設(shè)置為適合您的體重，重復(fù)50 次，保持臀部盡可能靠近地面。
僅使用自由重量進(jìn)行50 次深蹲。
如果您的體重為135 磅或以下，請(qǐng)使用135 磅的杠鈴。
如果您的體重在135 至185 磅之間，請(qǐng)使用185 磅。
如果您的體重在186 至205 磅之間，請(qǐng)使用205 磅。
如果您的體重超過(guò)205 磅，請(qǐng)使用225 磅的杠鈴。
如果你經(jīng)歷了50次，你就不會(huì)害怕常規(guī)的深蹲訓(xùn)練，當(dāng)然你也不會(huì)覺(jué)得你可以輕松地做200公斤或300公斤的深蹲，你就會(huì)成為一個(gè)真正的體力強(qiáng)者，而不是一個(gè)多嘴的人。強(qiáng)大的國(guó)王。
2.硬拉挑戰(zhàn)
我哥哥加里提出了一些有趣的挑戰(zhàn)，你可以每年嘗試一次，比如上面的50 次深蹲。嘗試此挑戰(zhàn)后，您應(yīng)該計(jì)劃休息幾天。
這個(gè)挑戰(zhàn)很容易。使用315 磅重的杠鈴在30 分鐘內(nèi)盡可能多地進(jìn)行硬拉。
注意：此挑戰(zhàn)假設(shè)硬拉的起始重量超過(guò)315 磅，然后進(jìn)行間隔、停止、調(diào)整，并可能在合理的時(shí)間完成。
這項(xiàng)挑戰(zhàn)的創(chuàng)始人加里在30 分鐘內(nèi)用315 磅的重量完成了61 次硬拉。
3. 高潔凈度挑戰(zhàn)
高翻是一項(xiàng)需要勇氣和決心的動(dòng)作。我們建議每個(gè)人做3-5 組高翻，每組3 次，以達(dá)到自己的體重。
我們來(lái)看看美國(guó)舉重教練潘多爾的解釋。
高翻是一個(gè)需要高速的動(dòng)作，許多教練已經(jīng)了解它的價(jià)值。
許多參加我的研討會(huì)的橄欖球教練都說(shuō)他們發(fā)現(xiàn)了這個(gè)問(wèn)題：能夠進(jìn)行重量級(jí)高翻的運(yùn)動(dòng)員很可能成為球場(chǎng)上的綠巨人。高清潔能力和競(jìng)技對(duì)抗能力之間存在明顯的相關(guān)性。
事實(shí)上，在許多需要力量和速度平衡的運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到強(qiáng)大的力量翻水平時(shí)，他的對(duì)手對(duì)攻擊的反應(yīng)就好像他的肛門(mén)破裂了一樣。
因此，高翻被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)員的必備動(dòng)作，可用于多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)提高競(jìng)技能力有效。
4. 農(nóng)民步行挑戰(zhàn)
多年來(lái)，我一直覺(jué)得以兩倍體重進(jìn)行農(nóng)夫行走是一項(xiàng)值得發(fā)布在網(wǎng)上的壯舉。
只需步行約20步即可。
這項(xiàng)挑戰(zhàn)的問(wèn)題是道具很難找到，但如果你的體重低于150 磅，你也許能找到匹配的啞鈴。
最合適的工具是環(huán)形桿和大力士農(nóng)夫助行器。
在這個(gè)挑戰(zhàn)中你會(huì)感到疼痛，包括握力強(qiáng)、肌肉緊張、眼睛腫脹的不適。
進(jìn)行此挑戰(zhàn)時(shí)，請(qǐng)注意您的穩(wěn)定性和每一步的速度。不要追逐時(shí)間。太快了，你會(huì)失去很多張力，這是危險(xiǎn)的。
5.饑餓游戲挑戰(zhàn)
這是一個(gè)飲食挑戰(zhàn)。很簡(jiǎn)單，每隔一段時(shí)間你就會(huì)有一段24小時(shí)不吃東西只喝水的時(shí)間（訓(xùn)練日不要這樣做）。
感受玩家的意志，感受玩家的痛苦。
第一天晚餐后，不要吃任何東西，直到第二天晚餐。我并不支持間歇性禁食，但對(duì)于地球上許多尋求體形和力量的人來(lái)說(shuō)，重新體驗(yàn)饑餓是必要的。
如果您正在尋找一種提高精神集中度的方法，這是我所知道的“最快”方法。
6. 冷靜的挑戰(zhàn)
最后，我希望您考慮一個(gè)“非舉重”挑戰(zhàn)。這是關(guān)于從繁忙的日程中抽出一個(gè)小時(shí)休息一下。
找一個(gè)不會(huì)被打擾的地方，然后關(guān)掉所有東西。沒(méi)有社交，沒(méi)有閱讀，沒(méi)有午睡，什么都沒(méi)有。靜靜地坐一個(gè)小時(shí)。
不要每次發(fā)生事情就失去理智、生氣，而是嘗試?yán)潇o、獨(dú)立地思考。
如果需要，請(qǐng)將鬧鐘設(shè)置為1 小時(shí)。這個(gè)挑戰(zhàn)看似漫長(zhǎng)，但要傾聽(tīng)內(nèi)心的聲音，感受“心靈的溝通”。
今天，我們生活在一個(gè)分心的時(shí)代。嘗試不受干擾地生活一個(gè)小時(shí)。
只有當(dāng)你的訓(xùn)練水平合適，你有必要的冷靜和自控能力，以及仔細(xì)和獨(dú)立思考的能力時(shí)，你的建議才能真正有幫助。
因此，上述任何一項(xiàng)對(duì)您來(lái)說(shuō)都可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。我列出的解決方案都是經(jīng)過(guò)時(shí)間考驗(yàn)的，讓您有機(jī)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的潛在缺陷。